一周低碳水微波炉食谱，5分钟搞定早午晚饭！

撰文 - 佳慧

我是一个喜爱吃但疲于做饭的人。

做饭，对于我而言：

油烟味，闷燥，以及，耗时久。

尤其到了炎热的夏天，

我和厨房之间，

更是有一道难以跨越的门槛。

每次回到学校，我都下定决心：

这个学期我一定要瘦下来！

我可以每晚去操场跑步，

但是食堂却不放过我。

麻辣香锅、排骨米饭、云南米线......

处处都是高碳水!

点上一份外卖沙拉，

半节课都没扛过去就饿得两眼昏花了。

偶然一天

我发现了一个小宝藏：

  微波炉！

于是，我开始尝试用微波炉做饭。

先是易熟的绿色蔬菜，

然后是红薯、鸡胸肉，再来是五花肉......

到现在，我已经是个微波炉小能手

各种花式菜谱难不倒我

今天

我整理出一份 一周低碳水微波炉食谱

/ 都是我亲自做过

并给野兽生活小伙伴们吃过的 /

教你如何在 5 分钟 内

做一道美味、健康、饱腹的减肥餐~

Note：

在做饭之前你需要知道的事

1.水煮蛋可以在食堂、便利店、早餐店直接购买，自己煮也可以

2.肉肠推荐

3.鱼罐头选择初榨橄榄油浸的或者盐水浸的，猪肉罐头选择碳水化合物含量低的

4.橄榄油不耐高温，建议使用椰子油、猪油或者黄油，油多添一些也无妨

5.食物的量视自己胃口大小进行增减

6.肉的腌制时间 10-20 分钟即可，想更入味可以再久一点

7.食材、酱料的选择可以看我们的超市指南篇~

注：周二早上的水蒸蛋，应为 “水煮蛋”

大多数学生党上学的时候，都靠油条、煎饼果子一类的食物果腹，但这些这些食物含大量糖和淀粉。消耗快，而且缺少营养。

吃得太饱，又容易犯困走神。

直到我开始尝试 低碳水早餐——防弹咖啡和纤维包，发现自己精力提升很多，早晨就再也离不开它俩了。

周一：纤维汉堡+防弹咖啡      

纤维汉堡：

食材：1个纤维包、西红柿、生菜、金枪鱼

做法：纤维包从中间切开，加入生菜、一片西红柿、金枪鱼

自制防弹咖啡：

食材：挂耳咖啡、防弹极速能量包

做法：

1. 将挂耳咖啡挂在杯口，缓慢注入200ML左右热水冲泡

2. 将防弹极速能量包撕开，将粉末倒入咖啡液中

3. 搅拌均匀即可

周二：纤维包+水煮蛋+草莓

食材：半盒草莓、1个水煮蛋、1个纤维包

做法：

1. 纤维包撒上马苏里拉芝士碎

2. 放进微波炉高火1分钟

忙的时候，我会直接吃纤维包+草莓~

周三：能量瓶子   

周四：火腿炒蛋+纤维包        

食材：1 根无淀粉肉肠、1 个鸡蛋、1 个纤维包

做法：

1. 鸡蛋加入适量椰子油，搅拌打散

2. 再倒入切成丁状的肉肠

3. 微波炉高火 1 分钟

周五：无淀粉肉肠+纤维包+防弹咖啡

食材：1根无淀粉肉肠、1个纤维包，适量圆生菜

做法：

1. 肉肠用刀切好形状（注意不要切断）

2. 刷上一层椰子油，微波炉高火 2 分钟

3. 圆生菜可以生吃或放入微波炉中一起加热

中午饭点，无论是公司还是学校，食堂里都是排着长队的人。耐不住饥饿，也不想浪费时间等。

这时候推荐大家自己做饭，反正 5-10 分钟 就搞定了。

周一   

主食：烤红薯（或紫薯）

食材：红薯 150g

做法：

1. 红薯洗净，用纸巾包好，纸巾打湿

2. 微波炉高火 6-10 分钟

小贴士：红薯（或紫薯）同其他微波食物一起加热，更方便省时哦！

茄子五花肉

食材：1 根茄子，五花肉 100g（超市已切好），椰子油少许，生抽，盐，料酒，辣椒粉少许

做法：

1. 五花肉加入生抽、料酒腌制 10-20 分钟

2. 茄子洗净，切成长条放入玻璃碗，加入椰子油、辣椒粉、盐拌匀

3. 将准备好的茄子放入微波炉中高火 5 分钟

4. 取出茄子碗，将腌好的五花肉平铺上，再放入微波炉里高火 2 分钟

小贴士：想增加五花肉色泽，可将生抽换成老抽

金枪鱼沙拉

食材：1个金枪鱼罐头、半个圆生菜、 3-5 颗小西红柿、1 根水果黄瓜、1 个水煮蛋、橄榄油、胡椒粉

做法：

1. 圆生菜、小西红柿、黄瓜洗净切好放入玻璃碗中

2. 将金枪鱼倒进沙拉碗中，再加上橄榄油搅拌均匀（为了拍摄效果，装盘）

3. 撒上些许胡椒粉

周二  

培根“意面”

食材：培根 60g、1 根无淀粉肉肠、1 根西葫芦、半根胡萝卜、椰子油、盐

做法：

1. 西葫芦切丝、胡萝卜切丁，放入玻璃碗中

2. 加入椰子油、盐拌匀，倒入微量纯净水溶解盐粒，微波炉高火 3 分钟

3. 培根、无淀粉肉肠切块

4. 倒入微波好的西葫芦碗中，再次放入微波炉高火 2 分钟

小贴示：

1. 如果不溶解盐粒，微波炉加热后，盐粒还是盐粒

2. 喜欢吃芝士的朋友，可以在最后撒上马苏里拉芝士碎，放入微波炉高火40秒

黑椒鸡胸肉

食材：1 块鸡胸肉约 230g、半个西蓝花、椰子油、生抽、盐、胡椒粉

做法：

1. 将西蓝花洗净切好，放入碗中，加入椰子油、盐拌匀

2. 加入微量纯净水溶解盐粒，微波炉高火 3 分钟

3. 鸡胸肉洗净切薄片，加入椰子油、少量生抽、胡椒粉拌匀

4. 将鸡胸肉倒入西蓝花碗中，微波炉高火 3 分钟

5. 取出，撒上黑胡椒粉

周三    

香菇五花肉

食材：6朵香菇、半个圆生菜、五花肉 100g（超市已切好）、椰子油、生抽、料酒、盐、辣椒粉 少许

做法：

1. 五花肉加入生抽、料酒腌制 10-20 分钟

2. 圆生菜洗净切碎、香菇洗净切片，放入玻璃碗中

3. 再往碗中加入椰子油、盐、辣椒粉拌匀，微波炉高火 3 分钟

4. 取出香菇碗，铺上五花肉，再放入微波炉高火 2 分钟

小贴士：喜欢脆生口感的朋友，可以等五花肉熟，最后再加上碎圆生菜拌匀

火腿芝士烘蛋

食材：2 根无淀粉肉肠、2 个鸡蛋、生菜、西葫芦碎、马苏里拉芝士碎 50g、椰子油

做法：

1. 肉肠切片，放入玻璃碗，加入椰子油

2. 打两个鸡蛋，用牙签戳破蛋黄，撒上生菜、西葫芦丁

3. 最后铺上厚厚的芝士碎，微波炉高火 3 分钟

小贴士：

1. 不打散鸡蛋是为了烘蛋更有形状

2. 戳破蛋黄是为了防止鸡蛋爆炸

周四  

金枪鱼南瓜“饭”

食材：1个金枪鱼罐头 、菠菜 230g、南瓜 150g、橄榄油少许

做法：

1. 菠菜洗净放入玻璃碗中，加盐，倒入半碗纯净水

2. 加入去皮切好的南瓜块，微波炉高火 5 分钟

3. 取出，滤掉多余水分，将金枪鱼倒入碗中，加入橄榄油拌匀

芝士焗红薯

食材：红薯 150g，马苏里拉芝士碎 25g

做法：熟红薯去皮捣成泥，撒上芝士碎，微波炉高火40秒

番茄巴沙鱼

食材：巴沙鱼 250g、1 个大西红柿，椰子油，盐，胡椒粉，姜末

做法：

1. 巴沙鱼切大块放入碗中，加入椰子油、姜末，微波炉高火 2 分钟

2. 西红柿切丁，倒入巴沙鱼碗中

3. 微波炉再高火 1 分钟

4. 最后撒上胡椒粉

小贴士：龙利鱼和鳕鱼也可以，建议买已去好鱼骨的鳕鱼片

周五

芝士焗南瓜

食材：南瓜 150g，马苏里拉芝士碎 25g

做法：

1. 生南瓜去皮，切成 2 cm大小的块状，微波炉高火 3 分钟

2. 撒上芝士碎，微波炉高火 40 秒

小贴士：喜欢甜一点的朋友，可以加入甜菊糖

泡菜五花肉

食材：五花肉 100g（超市已切好）、半个生菜、泡菜 30g

做法：

1. 五花肉加入适量生抽、料酒腌制 10-20 分钟

2. 玻璃碗底铺上生菜

3. 将泡菜、五花肉倒入碗中，拌匀

4. 微波炉高火 2 分钟

小贴士：喜欢冷吃泡菜的朋友，也可以只加热五花肉，最后再倒入泡菜拌匀

火腿蛋炒“饭”

食材：2 根无淀粉肉肠、1 个鸡蛋、1 颗花菜、椰子油、盐

做法：

1. 将花菜的细花梗及花球部分切碎，肉肠切丁状

2. 一同放到玻璃碗中，加入椰子油、盐拌匀，微波炉高火 5 分钟

3. 鸡蛋打散，微波炉高火 1 分钟，取出划散，倒入花菜碗中，拌匀

一周之后，食材还剩下很多，我还用剩下的食材做了培根鸡肉饭、茄子辣五花、西蓝花鸡蛋羹、蔬菜蛋炒饭......

最后，我们来算一笔账：

调料花费：121.99元

（平均每周花费 30.4元）

一周食材花费：221.16元

野兽生活产品：130.2元

共计 19 顿饭

381.76 / 19= 20.09 元

平均下来，每顿饭 25 元不到！

低碳水还是挺划算的！

/ 今日互动 /

你平时都怎么做低碳水餐呢？

有10分钟内的快手菜吗？

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